家で出来る筋トレって？効率よく筋肉を鍛えるコツは？

家で出来る筋トレは、ジムで行うものよりもかなりの制限が出てしまいます。家で出来る筋トレはどのようなものがあるのか、そして家で出来る筋トレをより効率よく行うにはどうするべきなのか、ということを考えてみましょう。

家で出来る筋トレの種類について説明します
家で出来る筋トレとして代表的なものは、腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットになります。もちろん飛んだり跳ねたり、本格的な器具を使用することもできますが、そういったものを使用すると音がどうしても気になります。

家で出来る筋トレの重要なポイントとしては、激しい音が立たず、周囲の人に迷惑にならないように出来るということです。そういったことを考えると、家で出来る筋トレは腕立て伏せ腹筋、背筋、スクワットになるのです。
腕立て伏せは腕を肩幅に開いて、うつぶせになり、つま先で体を支えるようにして腕を曲げます。肘の角度が90度になるまで、曲げ伸ばしを繰り返します。この時、曲げ伸ばしをするスピードを遅くすればするほど、負荷は大きくなります。最初はなかなか難しいと思いますので、負荷が大きすぎる場合には膝をついても良いでしょう。

家で出来る腹筋は様々な方法があります

仰向けになって膝を曲げ、肘を膝につけるように腹筋をします。
この時に手は頭の後ろに組むのも良いですし、胸の前で交差させるのも良いでしょう。膝を曲げなければ腰を痛めてしまいますので、必ず膝を曲げて腹筋をしてください。右の肘は右の膝、左の肘は左の膝にくっつけるように体を曲げます。
この時右の肘を左の膝、左の肘を右の膝にくっつけるように交差させると、脇腹の筋肉も刺激することができます。ゆっくりと体を曲げれば曲げるほど負荷は大きくなります。

背筋は、うつぶせになった状態で上半身と下半身を反らせます。
この時、両腕は頭の後ろに組んでも良いですし、体を反らせるたびに肩甲骨をくっつけるような感覚で腕を広げるとより背中を広範囲に刺激することができます。

スクワットは下半身の筋力強化したい場合には効果的です

スクワットをする時には両足を肩幅に開いて、両腕は頭の上、もしくは腰で組みます。そして膝を曲げますが、膝がつま先より前に出てはいけません。膝をつま先より前に出すのではなく、お尻をしっかりと突き出すようにして膝を曲げます。そうすることで太ももの前部分、後ろの部分を効率よく刺激できます。

家で筋トレする分にもプロテインは必須

このように家で出来る筋トレは様々ありますが、家で出来る筋トレの効率をよりアップさせるためには食事がとても重要です。タンパク質をしっかりと摂取することで、家で出来る筋トレの効果をアップさせます。

タンパク質を摂取するのであれば、肉類を意識して摂取すべきですが、肉類には脂肪分も多く含まれます。タンパク質を摂取すると同時に脂肪分も摂取してしまい、どうしても質の良い筋肉をつけることができません。

そこで良質なタンパク質をしっかりと摂取するためには、高タンパク、かつ低カロリーの食事を意識してください。しかし毎日高タンパク、低カロリーの食事を摂取するというのは大変だと思いますので、そのような場合にはプロテインを摂取してみてはどうでしょうか。

プロテインでタンパク質を摂取しよう

プロテインには非常に豊富なタンパク質が含まれていますし、筋肉を大きくする、疲労回復するといった様々な栄養分も含まれています。プロテインに含まれているだけのタンパク質や栄養分を食事から摂取するとなると、とても大変ですので、家で出来る筋トレ効率をより良くするため、より効果的に筋肉を大きくするためにはプロテインが必要不可欠なのです。

また家で出来る筋トレの効率アップさせるためには、筋トレの前に必ず筋肉を伸ばす簡単なストレッチを行うようにしましょう。ストレッチを行うことで筋トレの効率アップだけでなく、ケガの予防にもつながります。

プロテインでは摂取できない栄養はサプリメントで補う

プロテインで摂取できない栄養分に関しては、サプリメントでしっかりと補う事を忘れない様にしてください。筋トレ時に、確かにに筋肉はタンパク質を欲しますが、たんぱく質では、筋力の増強や、回復力までは補う事は出来ません。

筋力に良い栄養を与えてあげる事を意識すならば、BCAA、クレアチン、HMBという成分をしっかりと摂取することが重要です。ただ、これらの栄養分は、サプリメント出なければ十分な量の摂取はできませんので、サプリメントを飲むことで、さらに筋トレ効果をアップさせる事ができるでしょう。
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