胸筋の鍛え方は？3ヶ月のスパンでみっちり鍛えよう！

胸筋の鍛え方は興味がある人も多いのではないでしょうか。胸筋は目立つ部分です。厚い胸板や逞しい胸板に憧れる方も多いかと思うのですが、闇雲に鍛えるのではなく、鍛え方がとても大切になります。そこで、3ヶ月でどこまで変われるのか。変わるための鍛え方を挙げてみるとしましょう。

胸筋の鍛え方、1ヵ月目！
胸筋の鍛え方。1ヵ月目、つまりはこれから胸筋を鍛えるために覚えるのは正しいフォームです。スポーツクラブに行くと周囲の視線もあるのでついつい重さにばかりこだわってしまい、無理をしてしまう人が多いのですが何より大切なのは無理に自分の限界にチャレンジするのではなく、まずは正しいフォームを体に染み込ませることです。1ヵ月目は基本の徹底と考えると良いでしょう。フォーム、そして自分の適性重量。これを覚えるために費やしましょう。

例えば胸筋のトレーニングの代名詞といえばベンチプレスですが、ベンチプレスを用いた鍛え方も決して皆同じではないのです。体の癖もありますので、持ちやすさ、力の入れやすさは微妙に変わります。そして何より大切なのが「持ち上げる」がメインなのではなく、「鍛える」がメインです。無理に重い重量を持ち上げるのではなく、あくまでも胸筋を鍛えるための行為ですので、適正重量と正しいフォームによる反復運動。これこそが正しい胸筋の鍛え方になります。

胸筋の鍛え方の象徴とも言えるのが腕立て伏せです

胸筋の鍛え方として最もポピュラーなものですが、腕立て伏せは手を広げるスタンスによって負荷がかかる部分が異なります。一般的には肩幅より少し広いくらいの位置に腕を付いてプッシュアップを繰り返すのですが、腕立て伏せの際、腕が疲れているようでは残念ながら正しいフォームではありません。胸筋を鍛えようとしているのです。疲れる部分は胸の部分でなければならないのです。
筋力トレーニングは負荷がかかる部分が疲れるのです。つまり、腕が疲れるだけで胸筋が疲れない場合、残念ながら鍛え方が間違っているのです。

特にトレーニングを始めたての人が陥りやすいのが回数をこなすための運動になりがちな点です。例えば「腕立て伏せ10回」「ベンチプレス20kgで10回」と目的を立てるとすると、本来の目的は胸筋を鍛えるためなはずなのですが、「10回こなす」が目的になってしまい、9回目、10回目は体の負荷を考えずに無理にこなそうとする。気持ちは鍛えられるかもしれませんが、胸筋の鍛え方としては間違っています。ともすれば無理がたたって筋肉や関節に支障をきたすとも限りません。
そのため、初めの1ヵ月目では胸筋の鍛え方としての正しいフォーム。そして自分の体力がどれくらいなのか。試行錯誤になるとは思いますが、まずは「自分自身を知る」ことが大切です。

胸筋の鍛え方2ヵ月目は！

胸筋の鍛え方の基本の徹底に1か月目を費やしたと、2ヵ月目を迎える頃には腕ではなく、胸が筋肉痛になっていることが増えていおるはずです。胸が筋肉痛になるのは正しいフォームでの鍛え方が出来ているからですが、そのフォームを堅持しつつ、2ヵ月目は自分自身の方向性に沿った胸筋の鍛え方が重要です。

「胸筋の鍛え方」と言っても各々理想があるのではないでしょうか。プロレスラーや格闘家のような厚い胸板が欲しいのか。あるいは痩せマッチョと言われているような細くともそれなりに胸筋もある。どちらを目指すのかによって鍛え方は変わります。
この違いを出していくのが2ヵ月目の鍛え方です。

胸筋の2ヵ月目に関してはこうやって鍛える

この両者の違いは太い筋肉か細い筋肉かの違いと言い換えても良いのですが、分厚い筋肉を作りたいのであれば反復回数を低くする代わりに重量を増やします。例えばですが、20kgで10回を3セットこなすよりも、40kgを5回の3セットの方が筋肥大が進みます。その際、プロテインなど筋肉サプリを一緒に活用すると筋肥大をより加速出来ます。

一方、痩せマッチョに憧れているのであれば20kgを10回の3セットではなく、10kgを20回で3セットにするなと、重量をかけるのではなく回数をかける方が筋肉が引き締まります。
更にはトレーニングの前に有酸素運動を軽く行っておくと良いでしょう。脂肪が減れば当然胸板は薄くなりますのでダイエットがメインの場合もこちらの鍛え方の方が良いでしょう。

一口に胸筋の鍛え方と言っても理想によって鍛え方は異なります。
1ヵ月目ではまずは基本を覚え、2ヵ月目は自分の理想に応じて「応用」をこなすことになります。

胸筋の筋トレ大詰め！3か月目には何をすべき？

胸筋の鍛え方の基本、方向性。これらを2ヵ月目までに明確にしたら3ヶ月目はいわば方向性の徹底になります。ここで気を付けるのは基本も身に着け、更には動作にも慣れてくると筋肉痛になる機会も減少するでしょう。すると、「胸筋の鍛え方が足りないのではないか？」との思いからついつい無理をするようになってしまう人が多く見られます。

確かにトレーニングは自分を追い込んだ方が鍛えられるのですが、焦って無理をすると筋繊維を痛める可能性があります。特にベンチプレスの場合、つい無理をしていつも以上のノルマを設定したものの、結局出来ずに無理な体制でトレーニングではなく、持ち上げることを目的とした無理な動作を取ってしまい、体を痛めてしまうことにもなりかねません。
重量を増やす際には一度に一気に増やすのではなく、細かい単位で増やしていくようにしましょう。いきなり5kgや10kgも重くするのではなく、1kg、2kg…といった具合に細かく重量を増やしていくべきです。

3ヶ月の胸筋はそれなりに出来上がってくる

胸筋は、3か月目ともなればそれなりに体も出来上がっているかと思いますので、自分自身のトレーニングメニューを記録しておくこともお勧めです。何となく胸に疲労が来るまで追い込むのではなく、毎日どれくらいのトレーニングを行ったのかを記録することでその日の胸筋の鍛え方が前回とどれくらい違うのかもわかりますし、何となく自分自身の体力も把握出来るようになるのです。

胸筋の鍛え方のフローを説明させていただきましたが、何より大切なのは1ヵ月目です。基本はとても大切になります。仮に基本を徹底出来ないと胸筋の鍛え方が効率の悪いものになってしまいます。むしろ基本を徹底出来れば、胸筋を鍛えるのが楽しくなってくるはずですよ。

胸筋を鍛える際の助けサプリ

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